
Doit-on s'étirer ou s'échauffer avant une activité physique?
Il n'est plus recommandé de s'étirer juste avant une activité physique, en particulier les étirements statiques (ceux où l'on maintient une position pendant un certain temps), pour plusieurs raisons basées sur des études récentes sur la performance et la prévention des blessures :
- Réduction de la performance : Des recherches ont montré que les étirements statiques juste avant une activité intense peuvent diminuer la force musculaire, la puissance et la capacité d'explosivité. Cela est particulièrement important dans les sports nécessitant des mouvements rapides et puissants, comme la course, le saut ou les sports d'équipe.
- Diminution de l'élasticité musculaire : Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les étirements statiques peuvent temporairement réduire l'élasticité des muscles, altérant ainsi leur capacité à réagir rapidement. Cela peut rendre les muscles moins réactifs et diminuer la coordination.
- Pas de prévention directe des blessures : Pendant longtemps, on a cru que s'étirer avant une activité physique aidait à prévenir les blessures. Cependant, les études récentes suggèrent que ce n'est pas nécessairement le cas pour les étirements statiques. Ils ne réduisent pas le risque de blessures liées à l'effort intense ou aux mouvements brusques.
- Préférer un échauffement dynamique : Au lieu des étirements statiques, il est désormais recommandé de faire un échauffement dynamique avant l'exercice. Cela inclut des mouvements actifs qui augmentent progressivement la fréquence cardiaque, la température corporelle et préparent les muscles et les articulations à l'effort à venir. Des exercices comme les fentes, les rotations des bras et les levées de genoux sont plus efficaces pour préparer le corps.
Cela dit, les étirements statiques restent bénéfiques après l'entraînement ou dans des contextes spécifiques comme le yoga ou la relaxation, où l'objectif est d'améliorer la flexibilité à long terme.
POURQUOI CE CHANGEMENT ?
Le changement de recommandation concernant les étirements statiques avant l'exercice a commencé à se répandre à partir des années 2000, suite à la publication de diverses études scientifiques remettant en question leur efficacité. Avant cette période, les étirements statiques étaient largement considérés comme essentiels à la préparation physique. Cependant, plusieurs études publiées dans les années 2000 et 2010 ont démontré que ces étirements pouvaient réduire la performance musculaire et n’offraient pas une protection efficace contre les blessures.
Voici quelques jalons clés de cette évolution :- Années 2000 : Des études ont commencé à montrer que les étirements statiques pouvaient avoir un effet négatif sur la force et la puissance musculaire juste avant un effort. Ces résultats ont remis en cause l'idée reçue selon laquelle ces étirements étaient indispensables avant l'exercice.
- 2004-2005 : Plusieurs recherches ont confirmé que les étirements statiques n'étaient pas idéaux avant les activités nécessitant explosivité et rapidité. C’est à cette époque que les échauffements dynamiques ont commencé à être davantage promus dans les milieux sportifs et médicaux.
- 2010 et après : Un consensus scientifique s'est progressivement formé autour de l'idée que les échauffements dynamiques étaient plus bénéfiques pour préparer les muscles et les articulations avant une activité intense. À partir de là, de nombreuses fédérations sportives et professionnels de la santé ont commencé à recommander les échauffements dynamiques et à déconseiller les étirements statiques avant l’effort.
Depuis cette période, les pratiques de préparation physique ont évolué, avec un accent croissant sur les mouvements dynamiques et la mobilisation articulaire avant les activités sportives.
(octobre 2024)Articles liés

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