Prêt pour le ski ? Exercices classiques pour optimiser vos performances et prévenir les blessures

1. Fentes latérales 

• Objectif : Renforce les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses tout en améliorant la stabilité latérale et la flexibilité, essentielles pour les mouvements latéraux en ski. 

• Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, en fléchissant le genou droit tout en gardant la jambe gauche droite. Abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant la poitrine relevée et le poids sur le talon droit. Revenez à la position de départ et changez de côté.  

Variante pour débutant : Réduisez l’amplitude de la flexion pour rendre le mouvement moins exigeant ou tenez-vous à une chaise ou à un mur pour l’équilibre. 

• Répétitions : 3 séries de 10 à 12 par côté. 

2. Russian Twists 

• Objectif : Renforce la stabilité du tronc en rotation et les obliques, essentiels pour contrôler les virages et maintenir l’équilibre. 

• Comment faire : Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les pieds légèrement levés, en tenant un poids ou un ballon lesté. Inclinez légèrement le dos en gardant le dos droit, puis tournez votre torse de chaque côté, en touchant le poids au sol près de vos hanches en conservant le contrôle du ballon.  

Variante pour débutant : Gardez les pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité et retirez le poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement. 

• Répétitions : 3 séries de 20 torsions (10 par côté). 

3. Équilibre sur une jambe 

• Objectif : Améliore la stabilité, la proprioception et la force des chevilles, vous aidant à maintenir le contrôle et l’équilibre sur des mouvements dynamiques et des terrains inégaux. 

• Comment faire : Tenez-vous sur une jambe et maintenez la position pendant 30 secondes, en progressant sur des surfaces instables si nécessaire (oreiller, coussin, etc.). 

ATTENTION : Il est bien important de s’assurer d’être dans une environnement sécuritaire afin d’éviter les blessure en cas de perte d’équilibre ! Assurez-vous d’avoir un appui près de vous au besoin (chaise, table ou meuble.)  

• Répétitions : 3 séries par jambe. 

4. Pas latéraux avec bande de résistance 

• Objectif : Renforce les stabilisateurs de la hanche et les fessiers, améliorant la stabilité latérale et l’équilibre, tous deux essentiels pour contrôler les mouvements latéraux en ski. 

• Comment faire : Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus des genoux ou des chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Faites un petit pas sur le côté avec un pied, en maintenant la tension sur la bande, puis rapprochez l’autre pied. Répétez dans une direction, puis changez.  

Variante pour débutant : Utilisez une bande de résistance fournissant moins de résistance ou placez-la au-dessus des genoux pour réduire la tension. Si nécessaire, tenez-vous à un mur ou à une surface stable pour l’équilibre. 

• Répétitions : 3 séries de 8 à 10 pas dans chaque direction. 

5. Glissements en position de ski 

• Objectif : Renforce les jambes, engage le tronc et imite le mouvement de glisse en avant sur les skis. 

• Comment faire : Placez des serviettes sous vos pieds sur une surface lisse. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et pliez-vous en position de ski (genoux fléchis, hanches vers l’arrière, poitrine en avant). En maintenant cette position, poussez vos pieds vers l’avant simultanément pour glisser.  

Variante pour débutant : Réduisez la profondeur de la flexion pour rendre le mouvement moins exigeant pour les jambes. 

Variante pour expert : Il est possible d’effectuer l’exercice 1 (fentes latérales) de la même manière fin d’augmenter la difficulté et la stabilité en effectuant le mouvement.