Course à pied : 10 règles d'or pour éviter les blessures

1. Garder l'entraînement simple
Être prudent dans la médicalisation et la complexification d’une condition. Éviter les traitements répétés sans évolution. Éviter les chirurgies. Ne pas choisir l’orthèse plantaire comme première option. Avoir une chaussure simple, basse, près des sensations du sol.

2. Le corps s'adapte
Le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation. La majorité des blessures de surutilisation proviennent d’une surcharge sur les structures anatomiques (os, cartilage, tendon, muscle, …). Chaque nouveau stimulus se doit donc d’être intégré progressivement(volume, intensité, dénivelé, surface, changement de chaussure).

3. L'efficacité dans le rythme
Pour minimiser la force d’impact, la perte d’énergie et le risque de blessure, tout en maximisant l’efficacité de la foulée, il est préférable d’augmenter la fréquence de ses pas au-dessus de 170 pas/min. Les entraînements de qualité (intervalles, seuil, etc.) devraient se situer entre 180 et 185 pas/min.

4. La surface kenyane
Les surfaces planes (route, piste, tapis roulant) imposent à chaque foulée une régularité de mouvement et donc, une répétition des vices biomécaniques. La meilleure surface est le cross-country, surface ferme et irrégulière qui permet une grande variété de mouvements d’adaptation au niveau des membres inférieurs.

5. L'échauffement : le secret des pros
Pour se préparer à l’entraînement, il faut : augmenter la température par un jogging progressif de 15 à 20 minutes et pratiquer des étirements balistiques fonctionnels progressifs (éducatifs + tempos progressifs).

6. Souplesse : oui et non ! 
La souplesse statique pré-entraînement ne devrait se pratiquer que SI les rétractions musculaires influencent suffisamment la biomécanique pour créer une pathologie ou une détérioration de l’efficacité mécanique.

7. Naturellement fort
Courir ou marcher pieds nus le plus souvent possible est un bon moyen de solidifier les structures de soutien responsables de l’absorption naturelle… et ainsi prévenir bon nombre de blessures. Le corps peut aussi être solidifié par un programme de stabilisation, de renforcement et de proprioception spécifique.

8. Variété d'activités, variété de mouvements, variété de stress...
Lorsque blessé, le repos complet est rarement le meilleur traitement. Une activité de transfert est recommandée aussitôt que possible… en bref, du cardio sans douleur.

9. On est ce que l'on mange / Un esprit sain dans un corps sain
 Les aliments que l’on ingère sont les constituants mêmes de notre corps. Qualité, variété et équilibre sont les mots d’ordre lorsque l’on parle de nutrition de l’athlète. Le plaisir, l’attitude positive, les bonnes habitudes de vie ont des influences directes sur le corps et les blessures, par des systèmes physiologiques complexes (hormones, système nerveux, etc.).

10. Bien s'entourer
L’encadrement médical et sportif d’un coureur, que ce soit un athlète de haut niveau ou un jogger occasionnel, doit être fait par un professionnel compétent, spécialisé et compréhensif. Pour ces raisons précises, le coureur ne doit jamais accepter des recommandations finales de professionnels (physio, chiro, médecins…) non coureurs.


Adapté par Éric Boucher, ce texte est tiré de la formation de la prévention des blessures chez les coureurs par Blaise Dubois, physiothérapeute consultant d’athlétisme Canada.