Bien s'hydrater pour exceller dans vos activités sportives

L’hydratation est un élément crucial pour maintenir et améliorer la performance physique. Que vous soyez un athlète professionnel ou un amateur de sport, bien s'hydrater peut transformer votre entraînement et vos performances. Cet article explore les effets de l'hydratation sur le corps, les impacts de la déshydratation, et offre des conseils pratiques pour optimiser votre hydratation.

Pourquoi l'hydratation est essentielle

L'eau joue plusieurs rôles vitaux dans le corps (1), notamment :

Transport des nutriments et de l'oxygène : L'eau aide à transporter les nutriments et l'oxygène vers les cellules, ce qui est essentiel pour maintenir l'énergie et la performance.
Régulation de la température corporelle : Par la transpiration, l'eau permet de réguler la température corporelle, évitant ainsi les surchauffes pendant l'effort.
Lubrification des articulations : Une bonne hydratation maintient les articulations lubrifiées, réduisant ainsi le risque de blessures.

Les impacts de la déshydratation

La déshydratation peut avoir des conséquences significatives sur la performance physique. Voici certains symptômes (2) :

Sensation de soif
Bouche sèche
Nausées
Maux de tête
Diminution de la capacité physique (jusqu'à 30%)
Somnolence
Étourdissements
Fatigue extrême
Troubles de régulation de la température corporelle
Peau sèche et chaude
Troubles de coordination
Risque d’arrêt cardiaque

Les besoins hydriques autour l'activité

Ces recommandations générales doivent être adaptées à vos besoins spécifiques. Un plan d’hydratation basé sur votre entraînement et vos caractéristiques individuelles, élaboré par une nutritionniste-diététiste, est fortement recommandé. Les besoins peuvent varier en fonction de la durée et de l'intensité de l'activité physique.

Avant l'activité

Pour préparer votre corps à l'effort, il est recommandé de boire (3) :

4 heures avant : environ 7 ml/kg de votre poids corporel par heure.
2 heures avant : 3-5 ml/kg de votre poids corporel par heure, surtout si vous remarquez que votre urine est foncée.
Entre 10 minutes et 1 heure avant : 300-350 ml d'eau pour garantir une hydratation optimale avant de commencer.

Pendant l'activité

L'objectif est de maintenir un équilibre hydrique stable en consommant environ 2 ml/kg toutes les 15-20 minutes, avec un rythme maximal de 375 ml toutes les 15 minutes. Adaptez cette quantité en fonction de votre taux de sudation, qui peut varier selon l'intensité de l'activité et les conditions environnementales.

Après l'activité

Il est essentiel de reconstituer les fluides perdus durant l'effort physique. Il est recommandé de boire 150% du volume de liquide perdu pour une récupération optimale. Par exemple, si vous avez perdu 1 litre de sueur, consommez environ 1,5 litre d'eau pour bien vous réhydrater (4).

Conseils pratiques pour bien s'hydrater

1. Écoutez votre corps

La sensation de soif est un bon indicateur de la déshydratation, mais il est préférable de boire régulièrement avant d'avoir soif. Surveillez la couleur de votre urine : une couleur claire comme la limonade indique une bonne hydratation, tandis qu'une couleur foncée comme le jus de pomme signifie que vous devez boire plus d'eau

2. Équilibrez les électrolytes

Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, sont essentiels pour prévenir les crampes musculaires et la fatigue. Une boisson sportive contenant des électrolytes peut être bénéfique, surtout lors d'efforts prolongés ou intenses (2).

3. Adaptez votre hydratation aux conditions

En environnement chaud ou humide, vos besoins en hydratation augmentent. Planifiez en conséquence et buvez plus souvent.

Hydratation et alimentation

Certains aliments peuvent également contribuer à votre hydratation. Les fruits et légumes riches en eau, comme les concombres, les melons et les oranges, sont d'excellentes options pour augmenter votre apport hydrique. De plus, les plats comme les soupes, les bouillons et les smoothies peuvent être de bonnes sources d'hydratation.

Améliorez vos performances grâce à une bonne hydratation

Bien s'hydrater est essentiel pour maintenir et améliorer votre performance physique. En comprenant vos besoins hydriques et en adoptant des habitudes d'hydratation adaptées, vous pouvez maximiser vos capacités et minimiser les risques liés à la déshydratation.

Pour des conseils personnalisés et un plan d'hydratation adapté à vos besoins, n'hésitez pas à consulter une nutritionniste-diététiste ! Planifiez une consultation en nutrition en ligne ou en personne avec un expert d’ÉquipeNutrition chez Action Sport Physio.

Références

Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
NSCA’s Sport and Exercise Nutrition. (Juin 2019). Hydration and Performance. National Strength and Conditioning Association. Récupéré de : https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/hydration-and-performance/